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昼夜逆転の悩みを解決!夜勤明けの昼夜逆転を治す3つの方法

看護師は不規則勤務の上、夜勤もあるので生活リズムが崩れやすいです。

私は夜勤が始まってしばらくすると、夜に「眠れない…」状況になってしまいました。

寝入るまでに1時間以上。

最初は次の日が日勤で憂鬱だから眠れないのかと思いましたが、翌日が休日である前日の夜でさえも眠れなくなってしまったのです。

そして昼間に眠くなってしまう状態。

完全に昼夜逆転してしまっていました。

すると、仕事でもプライベートでも様々な悪影響が出るようになり、身体的にも精神的にもとてもしんどいものでした。

すい
Twitterでも昼夜逆転に悩む看護師のツイートがあり、悩んでいる人は少なくありません。

そこで、同じように昼夜逆転してしまい悩んでいる人に向けて、私が昼夜逆転を戻すためにやったことを紹介していきます。

昼夜逆転していないよ!という方でも、夜勤明けの過ごし方次第で昼夜逆転を防止することができますから、ぜひ参考にしてみて下さいね。

私が昼夜逆転生活になってしまった原因

不規則勤務なので、生活リズムが崩れやすくなってしまうのは仕方ないことです。

しかし、完全に昼夜逆転してしまうとその後の生活がとてもしんどくなります。

私が昼夜逆転になってしまった原因は、夜勤明けの昼間から寝すぎてしまうこと。

もちろん夜勤明けは疲れますし、帰宅後に寝てしまうのはよくあると思いますが、私の場合は夜までガッツリ寝てしまっていました。

なぜ、夜勤明けに寝すぎてしまうのか

夜勤がハードであることが最大の原因です。

  • 夜勤の勤務時間が長い
  • 夜勤が多忙で休憩や仮眠が取れない
  • 夜勤回数が多い
  • 常に気を張って仕事をしている
  • 受け持ち人数が多いため責任も重い

これらが原因で、夜勤明けは疲れ切っていました。

そのため、仮眠のつもりで横になっても夕方や夜まで寝てしまって、結局夜眠れないサイクルに。

このパターンを繰りかえすうちに昼夜逆転してしまったのです。

昼夜逆転は身体的にも精神的にも辛い

昼夜逆転の生活は身体的にも精神的にもとても辛い状態でした。

仕事でもプライベートでも悪影響が大きかったです。

  • 体調を崩す
  • 日中の仕事も眠気を感じる
  • 活力がない
  • 疲労で休みの日も楽しめない

また、夜寝ようと思っても寝付けないのは精神的にとてもきつかったです。

次の日仕事だから寝ようと思うのに寝れないので、イライラもするし睡眠時間が少なくなることに焦りもありました。

休みの日もリフレッシュできないし、仕事では睡眠不足により集中力を欠いてミスしやすくなってしまいます。

すい
このような状況でも仕事に行かないといけないのは、本当に大変でした。

夜勤明けの昼夜逆転を治す3つの方法

私が昼夜逆転の生活を治すために意識したことは3つ。

  • 夜勤明けで寝すぎないように睡眠を管理する
  • 夜勤明けで食べ過ぎない
  • 散歩する

夜勤明けの睡眠の取り方や過ごし方を意識することで、昼夜逆転が元に戻るだけではなく防止することにも繋がります。

3つの方法を詳しく解説していきますね。

夜勤明けで寝すぎないように睡眠の管理をする

昼夜逆転の生活を治すために意識したことは「睡眠の取り方」です。

以前は、帰宅後シャワーを浴びてご飯を食べたらベッドでガッツリ寝てしまっていました。

どんなに疲れていても、中途半端に寝すぎると夜寝られなくなります。

私の経験では、仮眠は3時間ぐらいがベストでした。

また睡眠時間だけではなく、何時まで寝るかもポイントです。

私の場合は15時を過ぎると夜スムーズに寝られなくなったので、遅くとも15時までには起きるようにしました。

個人差があると思いますが「まだ眠い」くらいがちょうどよかったと思います。

仮眠も休憩もほとんど取れなかった、超ハードな夜勤の時は割り切って朝まで寝ることもありました。

翌日はしっかり朝起きて活動すれば問題なかったです。

朝は寝すぎず、しっかり起きることが大切です

夜勤の疲労度や自分の睡眠に合わせて、帰宅後の仮眠を調整するようにしましょう。

夜勤明けで食べ過ぎない

夜勤明けはストレスのためか、暴飲暴食してしまうことが多かったです。

私はポテトや揚げ物、甘いものがすごく食べたくなります。

でも夜勤明けで疲れているところに高カロリーの食べ物をガッツリ食べると、胃もたれや胸やけで睡眠の質も低下します。

私も夜勤明けで食べ過ぎてしまった時は、気持ち悪さで寝ても寝足りない感じや、起きた後すごく不快でした。

すい
食べた後に何度後悔したことか…

夜勤明けのオススメはやはり消化に良いものです。

  • あたたかいスープとパン
  • ヨーグルト
  • フルーツなど

これらは、胃腸に過度な負担がかからず食べたあとも良く眠れたのでオススメです。

すい
起きて夜にまたご飯を食べるので、仮眠前の食事は食べ過ぎないように注意しましょうね

散歩する

夜勤明けの睡眠を3時間ぐらいに調整すると、起きた後(夕方)は少し時間に余裕がありますよね。

そんな時オススメなのが、30分程度の散歩です。

家で引きこもっているのも良いのですが、少し散歩すると気分も晴れるし何より夜の睡眠の質が良くなりました。

すい
30分程度の散歩で適度に体が疲れるので、夜の寝つきが良くなったのだと思います。

私の周りはジムでガッツリ運動する人もいましたが、私には散歩ぐらいがちょうどよかったです。

仕事が終わって、次の日は休みなので気持ちよく散歩ができました。

ぜひ、夜勤明けの過ごし方に取り入れてみて下さいね。

転職で夜勤のない仕事に就くことも選択肢の1つ

夜勤をやっていることで体調を崩したり、精神的にとても辛いようなときは、夜勤が無い職場で働くことも1つの方法です。

自分が元気に働き続けるために、夜勤をしない働き方を選択するのも決して悪いことではありません。

私も夜勤で体調を崩してしてしまったため、昼間のみで働ける保育園看護師に転職しました。

保育園看護師の詳しい仕事内容などはこちらの記事を見てください。

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夜勤をせずに働ける職場はたくさんあります。

今いる職場でしか自分は働くことができないと考えると、とてもしんどいですよね。

すい
自分が働きたいなと思う職場を探すだけでも、気持ちがすごく楽になりますよ。

まずは、気になる職場や夜勤無しでも働ける職場を探してみませんか?

私も転職活動の時にお世話になった、転職サイトはこちらの記事でまとめているので、ぜひ参考にしてみて下さいね。

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まとめ

昼夜逆転生活を治すためにやった3つのこと

  • 夜勤明けで寝すぎないように睡眠を管理する
  • 夜勤明けで食べ過ぎない
  • 散歩する

まずは自分の健康が一番大切です。

夜勤がしんどい時は、夜勤の無い職場で働くことも可能です。

無理しないで、自分に合った生活スタイルを見つけて下さいね。

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